Thử thách này là gì & Tại sao mình thực hiện nó
Cảm hứng
Bắt đầu với việc tháng 3 vừa rồi mình có đi leo núi Putaleng, và việc leo tới đỉnh thực sự là 1 thử thách với sức khỏe của mình, khi leo dốc nhịp tim mình tăng quá cao dẫn tới không duy trì được tốc độ cần thiết; đây là 1 dấu hiệu rõ ràng cho thấy mình cần cải thiện độ dẻo dai cho cơ thể & sức bền.
Ngày xưa mình có lưu lại 1 bài viết về thử thách 100 ngày học Animation (link), nơi mà tác giả đã ghi lại quá trình thử thách của bản thân; cái mình nghĩ, tại sao mình không thử làm 1 challenge tương tự nhỉ?
Giới thiệu Challenge
Mình sẽ thực hiện tập luyện liên tục trong 30 vòng ngày, bắt đầu từ 12/4/2024 và kết thúc vào 12/5/2024
Mình sẽ làm gì?
- ít nhất 30p tập luyện mỗi ngày + 5 buổi/ tuần.
- tập trung vào vùng nhịp tim Zone 2 (114-133 bpm).
- theo dõi các số liệu trong 30 ngày thực hiện thử thách & cập nhật nhật kí tập luyện qua facebook story.
- tiến hành đánh giá kết quả đã thực hiện sau khi hoàn tất.
Những bài tập trong Challenge
- Những bài tập chính:
- chạy bộ: tập trung vào bài Easy Run (chạy ở nhịp tim zone 2, có thể nói chuyện mà không bị thở dốc)
- incline walk: đi bộ trên máy với độ dốc từ 6-12 & tốc độ vừa phải
- Các hoạt động bổ trợ khác:
- đánh cầu lông: cuối tuần giao hữu với bạn bè & đồng nghiệp
- đạp xe
Dụng cụ hỗ trợ: Apple Watch SE (được fuba mua tặng)
Mục tiêu của Challenge
- phát triển sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền: có thể duy trì việc chạy bộ/ đi bộ liên tục với tốc độ vừa mà nhịp tim không bị quá cao (target dưới 140-150 bpm)
- tìm hiểu các kiến thức mới & tối ưu hóa lịch tập của bản thân: các kiến thức về chạy bộ (Easy Run, Tempo Run, Interval Run,..), rèn luyện nhịp tim
- thử thách kỷ luật của bản thân: xem thử bản thân có thể duy trì streak dài nhất được bao nhiêu ngày.
- tập luyện để cải thiện cho những chuyến chạy trail & leo núi sắp tới (target: hoàn thành được Half Marathon 21km & Dalat Trail 55km – không DNF)
- giảm cân nặng: vì nặng cân -> áp lực lên khớp chân & đùi nhiều, dễ gây chấn thương lên cơ thể.
Cơ sở lý thuyết
Mình đã tham khảo 1 số video trên Youtube, và video này của Shervin Shares sẽ gói gọn những thông tin mà bạn cần biết.
1 video khác cũng rất xúc tích của kênh YOGABODY.
- Zone 2: là khoảng nhịp tim trong khoảng 114-133 nhịp/ phút
- Tại sao lại tập trung vào Zone 2:
- nhiều thống kê nhịp tim ở trong khoảng Zone 2 sẽ cho tỉ lệ đốt Fat cao hơn các zone khác khi so với tỉ lệ đốt Carb
- nhịp tim thấp đồng nghĩa cơ thể sẽ có thể duy trì được lâu hơn mà không bị quá mệt (các bài low-intensity)
Challenge Record
Các số liệu & note mình sẽ cập nhật ở bảng này & đánh giá vào cuối challenge.
Những Metric sẽ thu thập:
- Longest Streak: số ngày tập luyện liên tục
- Zone 2 Time: thời gian nhịp tim trong zone 2
- % trên tổng Workout Time
- Nhịp tim trung bình: xem thử nhịp tim có được cải thiện
- Quãng đường đi (với các bài chạy & đạp xe)
- Calories đã đốt (chủ yếu để đánh giá tương đối với thời gian tập của từng loại bài tập)
Kết quả của Challenge
- Hoàn thành được 45.16% mục tiêu đề ra.
- Sức bền được cải thiện, mình đã có thể duy trì chạy liên tục 3km không cần nghỉ (với pace 9), tất nhiên đây không phải là 1 điều đặc biệt, nhưng nó đã cải thiện rất nhiều so với khi mình bắt đầu.
- Cân nặng không giảm đáng kể, có lẽ là vì mình chỉ tập trung vào sức bền, calorie cut không nhiều.
Những kiến thức & bài học mới
Phần này sẽ là nơi mình note lại những ghi nhận của mình trong quá trình thực hiện challenge.
- Incline walk thực sự hiệu quả cho việc đốt calories & không gây tác động quá nhiều lên đầu gối.
- Phần mềm mặc định của Apple Watch chưa hỗ trợ tối đa cho tập luyện, đang chuyển qua sử dụng app Workoutdoors (có hỗ trợ cho Apple Watch)
- Những ngày đầu còn siêng note vào bảng, nhưng chỉ cần lười 1-2 hôm là sẽ bị trôi đi -> Điều quan trọng khi duy trì thói quen là giữ “momentum” luôn ổn định.
- Việc duy trì luyện tập nó trở thành 1 hành động giúp tôi luyện sự dẻo dai trong tâm trí, mặc dù trong đầu rất lười nhưng cứ tới giờ thì đúng lịch trình ra ngoài đi tập là 1 điều khá hay, “làm dần riết quen”.
- Muốn tạo 1 thói quen, sẽ có 2 phần là “Bắt Đầu” & “Duy Trì”; việc bắt đầu có thể làm 1 challenge như mình & mời bạn bè làm chung, hoặc làm nhân chứng; và trong quá trình thực hiện, mình thấy cần 1 số điều như sau để giữ momentum:
- cần tập trung, nghĩa là “thực sự nghĩ về nó” khi thực hiện
- Tạo điều kiện tối đa để có thể hoàn thành thói quen, vd mình đã chọn chỗ tập gần nhà nhất có thể, cố định 1 khung giờ sáng 7h-8h chỉ tập; và trong lúc tập kết hợp xem video để tránh bị chán.
