Search
Close this search box.

Thử thách 30 ngày tập luyện ở nhịp tim Zone 2

Jump to..

Thử thách này là gì & Tại sao mình thực hiện nó

Cảm hứng

Bắt đầu với việc tháng 3 vừa rồi mình có đi leo núi Putaleng, và việc leo tới đỉnh thực sự là 1 thử thách với sức khỏe của mình, khi leo dốc nhịp tim mình tăng quá cao dẫn tới không duy trì được tốc độ cần thiết; đây là 1 dấu hiệu rõ ràng cho thấy mình cần cải thiện độ dẻo dai cho cơ thể & sức bền.

Ngày xưa mình có lưu lại 1 bài viết về thử thách 100 ngày học Animation (link), nơi mà tác giả đã ghi lại quá trình thử thách của bản thân; cái mình nghĩ, tại sao mình không thử làm 1 challenge tương tự nhỉ?

Giới thiệu Challenge

Mình sẽ thực hiện tập luyện liên tục trong 30 vòng ngày, bắt đầu từ 12/4/2024 và kết thúc vào 12/5/2024

Mình sẽ làm gì?
  • ít nhất 30p tập luyện mỗi ngày + 5 buổi/ tuần.
  • tập trung vào vùng nhịp tim Zone 2 (114-133 bpm).
  • theo dõi các số liệu trong 30 ngày thực hiện thử thách & cập nhật nhật kí tập luyện qua facebook story.
  • tiến hành đánh giá kết quả đã thực hiện sau khi hoàn tất.

Những bài tập trong Challenge
  • Những bài tập chính:
    • chạy bộ: tập trung vào bài Easy Run (chạy ở nhịp tim zone 2, có thể nói chuyện mà không bị thở dốc)
    • incline walk: đi bộ trên máy với độ dốc từ 6-12 & tốc độ vừa phải
  • Các hoạt động bổ trợ khác:
    • đánh cầu lông: cuối tuần giao hữu với bạn bè & đồng nghiệp
    • đạp xe

Dụng cụ hỗ trợ: Apple Watch SE (được fuba mua tặng)

App Workoutdoors - trông xấu nhưng 10đ UX

Mục tiêu của Challenge

  • phát triển sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền: có thể duy trì việc chạy bộ/ đi bộ liên tục với tốc độ vừa mà nhịp tim không bị quá cao (target dưới 140-150 bpm)
  • tìm hiểu các kiến thức mới & tối ưu hóa lịch tập của bản thân: các kiến thức về chạy bộ (Easy Run, Tempo Run, Interval Run,..), rèn luyện nhịp tim
  • thử thách kỷ luật của bản thân: xem thử bản thân có thể duy trì streak dài nhất được bao nhiêu ngày.
  • tập luyện để cải thiện cho những chuyến chạy trail & leo núi sắp tới (target: hoàn thành được Half Marathon 21km & Dalat Trail 55km – không DNF)
  • giảm cân nặng: vì nặng cân -> áp lực lên khớp chân & đùi nhiều, dễ gây chấn thương lên cơ thể.

Cơ sở lý thuyết

Mình đã tham khảo 1 số video trên Youtube, và video này của Shervin Shares sẽ gói gọn những thông tin mà bạn cần biết.

1 video khác cũng rất xúc tích của kênh YOGABODY.

  • Zone 2: là khoảng nhịp tim trong khoảng 114-133 nhịp/ phút
  • Tại sao lại tập trung vào Zone 2:
    • nhiều thống kê nhịp tim ở trong khoảng Zone 2 sẽ cho tỉ lệ đốt Fat cao hơn các zone khác khi so với tỉ lệ đốt Carb 
    • nhịp tim thấp đồng nghĩa cơ thể sẽ có thể duy trì được lâu hơn mà không bị quá mệt (các bài low-intensity)

Challenge Record

Các số liệu & note mình sẽ cập nhật ở bảng này & đánh giá vào cuối challenge.

Những Metric sẽ thu thập:

  • Longest Streak: số ngày tập luyện liên tục
  • Zone 2 Time: thời gian nhịp tim trong zone 2
  • % trên tổng Workout Time
  • Nhịp tim trung bình: xem thử nhịp tim có được cải thiện 
  • Quãng đường đi (với các bài chạy & đạp xe)
  • Calories đã đốt (chủ yếu để đánh giá tương đối với thời gian tập của từng loại bài tập)

Kết quả của Challenge

Sẽ cập nhật report sau ngày 12/5/2024

Những kiến thức & bài học mới

Phần này sẽ là nơi mình note lại những ghi nhận của mình trong quá trình thực hiện challenge.

  • Incline walk thực sự hiệu quả cho việc đốt calories & không gây tác động quá nhiều lên đầu gối.
  • Phần mềm mặc định của Apple Watch chưa hỗ trợ tối đa cho tập luyện, đang chuyển qua sử dụng app Workoutdoors (có hỗ trợ cho Apple Watch)

error: Content is protected !!